Разминка, ее задачи и порядок выполнения

Вернуться назад

Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, предстартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны.

Разминка повышает возбудимость сенсорных и моторных нервных центров коры больших полушарий, вегетативных нервных центров, усиливает деятельность желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений.

Разминка усиливает деятельность всех звеньев кислородтранспортной системы (дыхания и кровообращения): повышаются ЛВ, скорость диффузии О2 из альвеол в кровь, ЧСС и сердечный выброс, АД, венозный возврат, расширяются капиллярные сети в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания».

Разминка усиливает кожный кровоток и снижает порог начала потоотделения, поэтому она оказывает положительное влияние на терморегуляцию, облегчая теплоотдачу и предотвращая чрезмерное перегревание тела во время выполнения последующих упражнений.

Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием. Оно способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Согласно А. Хиллу, в результате разминки скорость сокращения мышц увеличивается примерно на 20 % при повышении температуры тела на 2°. При этом увеличивается скорость проведения импульсов по нервным волокнам, снижается вязкость крови. Кроме того, увеличивается скорость метаболических процессов (прежде всего в мышцах) благодаря повышению активности ферментов, определяющих скорость протекания биохимических реакций (с увеличением температуры на 1° скорость метаболизма клеток увеличивается примерно на 13 %). Повышение температуры крови вызывает сдвиг кривой диссоциации оксигемоглобина вправо (эффект Бора), что облегчает снабжение мышц кислородом.

Вместе с тем эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогревание (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка.

Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку.

Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению температуры тела, возбудимости ЦНС, усилению функций кислородтранспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела.

Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» ЦНС.

Продолжительность и интенсивность разминки и интервал между разминкой и основной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воздуха и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, предразминочному, уровню.

Роль разминки в разных видах спорта и при разных внешних условиях неодинакова. Особенно заметно положительное влияние разминки перед скоростно-силовыми упражнениями относительно небольшой продолжительности. Разминка не оказывает сколько-нибудь достоверного положительного влияния на мышечную силу, но улучшает результаты в таких скоростно-силовых сложно-координационных упражнениях (броски шайбы и др.) Положительное влияние разминки перед бегом на длинные дистанции выражено значительно меньше, чем перед бегом на средние и короткие дистанции. Более того, при высокой температуре воздуха обнаружено отрицательное влияние разминки на терморегуляцию во время бега на длинные дистанции.

Совет как методическая рекомендация родителям:

Напомнить детям, что в их возрасте при занятиях физическими упражнениями дети очень часто получали травмы (растяжения мышц и связок, ушибы вывихи и даже переломы при падении и т.д.) особенно часто это случается с теми детьми, которые хотят очень быстро чему-то научиться: очень быстро пробежать, сразу стать на "мостик" или сесть на шпагат и т.д. уменьшить количество травм и улучшить результаты в выполнении упражнений можно с помощью разминки. Она выполняет­ся перед выполнением основных упражнений.

Объяснить, что разминка позволяет решить три задачи:

1. Разминка позволяет повысить температуру тела, прежде всего, мышц. Разминку можно сравнить с работой двигателя автомашины. Вам, вероятно, приходилось наблюдать, как шофер, прежде чем включить мотор, прогревает его, дает возможность поработать на месте. Без прогревания мотора нельзя быстро начинать движение и можно испортить двигатель.

2. Повысить подвижность в наших суставах, т.е. после разминки человек может, например, наклониться гораздо ниже, чем до разминки.

3. Настроиться на те упражнения или игру, которые человек соби­рается выполнять. После разминки человек может любые упражнения выполнить, чем до нее и почти никогда не получит травм.

Рассказать о порядке упражнений в разминке.

1. Спокойный бег или быстрая ходьба (можно на месте). Самое главное, чтобы после этого человеку стало жарко и еще лучше, если он хотя бы немного вспотеет.

2. Разминочные упражнения. Нужно хорошенько размять все мышцы, но особенно те, которые в основном будут работать после раз­минки при выполнении упражнений и игр.

3. Выполнить несколько раз то упражнение, которое будете потом выполнять, но "не сильно". То есть если потом будет подвижная игра, то несколько раз пробежать быстро, но не в полную силу; если будете вставать на мостик, то несколько раз прогнуться или наклониться назад.

Можно опросить детей,  на какие бы мышцы они стали больше работать на разминке перед выполнением прыжков и т.п. Спросить: когда разминка должна длиться дольше : в холодную или жаркую погоду.

Методическая рекомендация: до начала выполнения основных упражнений, выполните соответствующую разминку.